Dogodi li vam se da legnete u krevet, ugasite svjetlo i tek tada vaš um počne raditi punom brzinom? Razmišljanje o poslu, obavezama, razgovorima ili planovima za sutra čest je razlog zbog kojeg mnogi teško zaspu.
Povremene neprospavane noći normalan su dio života. Međutim, ako se ubrzane misli često pojavljuju prije spavanja, korisno je uvesti nekoliko jednostavnih navika koje mogu pomoći tijelu i umu da se lakše prebace u stanje odmora.
Zašto se misli pojačavaju upravo navečer?
Tijekom dana pažnju nam zaokupljaju posao, obitelj, poruke i brojne obaveze. Kada napokon legnemo, vanjskih podražaja ima manje pa misli koje smo tijekom dana potiskivali često isplivaju na površinu.
To ne znači da s vama nešto nije u redu. Mozak jednostavno obrađuje informacije i iskustva iz proteklog dana. Problem nastaje kada taj proces postane toliko intenzivan da otežava uspavljivanje.
1. Usmjerite pažnju na disanje
Jedna od najjednostavnijih tehnika za smirivanje uma jest svjesno disanje.
Lezite u udoban položaj i nekoliko minuta pratite prirodan ritam daha. Nije potrebno disati na poseban način niti pokušavati kontrolirati disanje. Dovoljno je primijetiti kako zrak ulazi i izlazi iz tijela.
Kad god primijetite da su vam misli odlutale, nježno vratite pažnju na dah. Upravo to vraćanje pažnje pomaže postupnom smirivanju mentalne aktivnosti.
2. Otpustite napetost u tijelu
Napet um često prati napeto tijelo.
Pokušajte svjesno opustiti pojedine dijelove tijela – čelo, oči, čeljust, ramena, ruke, trbuh i noge. Polako prolazite pažnjom kroz tijelo i primijetite gdje zadržavate napetost.
Već nekoliko minuta ovakvog opuštanja može pomoći stvoriti osjećaj veće ugode prije spavanja.
3. Zapišite misli koje vam se vrte po glavi
Ako vas brinu obaveze ili neprestano razmišljate o stvarima koje trebate napraviti, pokušajte ih zapisati.
Bilježnica pokraj kreveta može poslužiti kao mjesto na kojem ćete “odložiti” misli za sutra. Na taj način ne morate ih neprestano vrtjeti u glavi kako ih ne biste zaboravili.
Mnogima upravo ova jednostavna navika donosi osjećaj rasterećenja.
4. Izbjegavajte ekran neposredno prije spavanja
Mobiteli, tableti i računala često nas dodatno mentalno stimuliraju.
Čitanje poslovnih poruka, pregledavanje društvenih mreža ili gledanje uzbudljivih sadržaja može otežati opuštanje. Ako je moguće, pokušajte posljednjih tridesetak do šezdeset minuta prije odlaska na spavanje provesti bez ekrana.
Umjesto toga možete čitati knjigu, slušati mirnu glazbu ili napraviti nekoliko laganih vježbi istezanja.
5. Isprobajte kratku mindfulness meditaciju
Mindfulness meditacija ne pokušava zaustaviti misli. Njezin je cilj promijeniti odnos prema njima.
Umjesto da pratite svaku misao ili ulazite u unutarnje rasprave, jednostavno primijetite da se pojavila i pustite je da prođe, vraćajući pažnju na disanje ili osjete u tijelu.
Redovitom praksom mnogi primjećuju da ih misli prije spavanja manje preplavljuju te da se lakše opuštaju.
Male večernje navike mogu napraviti veliku razliku
Kvalitetan san ne ovisi samo o onome što radimo neposredno prije odlaska u krevet. Redovito vrijeme spavanja, dovoljno dnevnog kretanja, izlaganje prirodnom svjetlu i uravnotežen ritam dana također imaju važnu ulogu.
Ne morate odjednom promijeniti cijelu rutinu. Ponekad je dovoljno uvesti jednu novu naviku i pratiti kako djeluje tijekom nekoliko tjedana.
Kada potražiti stručnu pomoć?
Ako teškoće sa spavanjem traju dulje vrijeme, značajno utječu na svakodnevno funkcioniranje ili ih prate izražena tjeskoba i drugi zdravstveni simptomi, važno je razgovarati s liječnikom ili drugim kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.
Tehnike opuštanja mogu biti korisna podrška, ali nisu zamjena za stručnu dijagnostiku i liječenje kada je ono potrebno.
Gdje naučiti tehnike opuštanja i mindfulnessa?
Diljem Hrvatske organiziraju se radionice, tečajevi i programi mindfulnessa, meditacije, joge i drugih metoda koje mogu pomoći u razvijanju svjesnijeg odnosa prema stresu i opuštanju prije spavanja.
Na portalu Papaja 528 možete pronaći aktualna događanja, edukacije i radionice iz područja mindfulnessa, meditacije i drugih holističkih pristupa koji podržavaju kvalitetniji san i cjelokupno psihofizičko blagostanje.
