Ako većinu radnog dana provodite sjedeći, vjerojatno poznajete osjećaj zategnutih leđa, ukočenog vrata i umornih ramena. Dugotrajno sjedenje ne opterećuje samo kralježnicu nego utječe i na držanje tijela, pokretljivost te opći osjećaj energije.
Redovita praksa joge može pomoći u vraćanju pokretljivosti, smanjenju napetosti i poboljšanju svijesti o vlastitom tijelu. Dobra vijest je da za prve rezultate nije potrebno sat vremena vježbanja. Već desetak do petnaest minuta dnevno može napraviti veliku razliku.
Zašto leđa postaju ukočena nakon posla?
Kod dugotrajnog sjedenja određene mišićne skupine ostaju satima u istom položaju. Kukovi se skraćuju, prsni mišići postaju napeti, a mišići koji podupiru kralježnicu često slabe zbog manjka kretanja.
Zbog toga se mogu javiti:
- ukočenost u donjem dijelu leđa
- napetost između lopatica
- bolovi u vratu i ramenima
- osjećaj smanjene pokretljivosti nakon ustajanja sa stolca.
Naravno, ako osjećate jaku ili dugotrajnu bol, važno je obratiti se liječniku ili fizioterapeutu kako bi se utvrdio uzrok tegoba.
1. Mačka – krava (Marjaryasana – Bitilasana)
Ova jednostavna kombinacija pokreta jedan je od najboljih načina za nježno razgibavanje cijele kralježnice.
Naizmjeničnim izvijanjem i zaokruživanjem leđa potiče se pokretljivost kralježaka, smanjuje osjećaj ukočenosti te poboljšava koordinacija pokreta i disanja.
Izvodite vježbu polako, sinkronizirajući pokret s udahom i izdahom tijekom jedne do dvije minute.
2. Položaj djeteta (Balasana)
Balasana je jedna od najpoznatijih joga poza za opuštanje leđa.
U ovom položaju istežu se donji dio leđa, kukovi i ramena, dok tijelo dobiva priliku za kratki odmor. Posebno odgovara nakon napornog radnog dana ili duljeg sjedenja.
Dišite mirno i ostanite u položaju između jedne i tri minute.
3. Pas koji gleda prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Ova poza aktivira cijelo tijelo, ali posebno doprinosi istezanju stražnje strane nogu, kralježnice i ramena.
Ako vam je položaj u početku zahtjevan, nije potrebno potpuno ispružiti koljena. Važnije je održati kralježnicu što duljom i dispravnijom nego forsirati idealan izgled poze.
4. Blaga torzija kralježnice
Nježne rotacije kralježnice mogu pomoći u vraćanju pokretljivosti nakon dugog sjedenja.
Torziju možete izvoditi sjedeći ili ležeći na leđima, uz spor i kontroliran pokret. Cilj nije postići maksimalnu rotaciju, nego dopustiti kralježnici da se postupno opusti.
Pokret nikada ne bi smio izazivati bol.
5. Sfinga ili kobra
Poze poput Sfinge (Salamba Bhujangasana) ili Kobre (Bhujangasana) otvaraju prednju stranu tijela i mogu pomoći osobama koje velik dio dana provode pogrbljene ispred računala.
Istovremeno se aktiviraju mišići leđa koji podupiru kralježnicu te se nježno istežu prsa i trbuh.
Početnicima se često preporučuje krenuti sa Sfingom jer je manje zahtjevna.
Koliko često vježbati?
Kontinuitet je važniji od trajanja pojedinog treninga.
Ako izdvojite deset do petnaest minuta tri do pet puta tjedno, vrlo je vjerojatno da ćete primijetiti veću pokretljivost i manje napetosti nego ako odradite jedan dugi trening vikendom.
S vremenom možete postupno produžiti praksu i uključiti dodatne položaje koji odgovaraju vašem tijelu.
Na što treba obratiti pažnju?
Kod joge nije cilj postići savršenu pozu nego razvijati svjesno i sigurno kretanje. Tijelo svake osobe drugačije reagira, stoga nema potrebe uspoređivati se s drugima.
Ako tijekom izvođenja osjetite oštru ili intenzivnu bol, odmah prekinite vježbu. Osobe s postojećim ozljedama kralježnice ili drugim zdravstvenim tegobama trebaju se prije početka savjetovati sa stručnom osobom.
Gdje pronaći satove joge u Hrvatskoj?
Ako želite vježbati uz vodstvo iskusnog učitelja, vrijedi potražiti lokalne joga studije, radionice ili vikend retreatove. Grupni satovi mogu biti dobar način za usvajanje pravilne tehnike, ali i dodatna motivacija za redovito vježbanje.
Na portalu Papaja 528 možete pratiti aktualna događanja iz područja joge, mindfulnessa, meditacije i drugih holističkih aktivnosti te pronaći radionice i programe koji se održavaju diljem Hrvatske.
