Kada se pojavi intenzivan val tjeskobe ili panike, mnogi imaju osjećaj da gube kontrolu. Srce ubrzano lupa, disanje postaje plitko, a tijelo reagira kao da je u stvarnoj opasnosti. Iako takvo iskustvo može biti vrlo neugodno, postoje jednostavne tehnike koje nekim ljudima mogu pomoći da se postupno smire.
Jedna od njih je svjesno disanje. Kada usporimo dah i usmjerimo pažnju na disanje, tijelu šaljemo signal da opasnost možda nije onakva kakvom je doživljava u tom trenutku.
Zašto disanje postaje ubrzano tijekom anksioznosti?
Kada mozak procijeni da smo u opasnosti, aktivira se prirodni odgovor poznat kao “bori se ili bježi”. Tada se ubrzava rad srca, mišići se napinju, a disanje postaje brže i pliće.
Takva reakcija korisna je u stvarnoj opasnosti, ali kod anksioznosti može nastati i kada objektivne prijetnje nema. Upravo zbog ubrzanog disanja mnogi osjećaju vrtoglavicu, stezanje u prsima ili dojam da ne mogu udahnuti dovoljno zraka.
Kako disanje može pomoći?
Svjesno i sporije disanje ne uklanja odmah uzrok anksioznosti, ali može pomoći da se fiziološka reakcija organizma postupno smiri.
Kada se dah uspori, mnogi primjećuju da se smanjuje napetost u tijelu, usporava rad srca i lakše vraća osjećaj kontrole nad situacijom.
Važno je imati na umu da tehnike disanja nisu zamjena za stručnu pomoć, ali mogu biti vrijedan alat u svakodnevnom suočavanju sa stresom i anksioznošću.
1. Produženi izdah
Ovo je jedna od najjednostavnijih tehnika.
Udahnite kroz nos tijekom četiri sekunde, a zatim polako izdahnite kroz usta tijekom šest do osam sekundi. Nije važno brojati savršeno precizno. Važnije je da izdah bude nešto dulji od udaha.
Ponovite nekoliko ciklusa i primijetite kako se tijelo postupno opušta.
2. Dijafragmalno disanje
Mnogi ljudi tijekom stresa dišu plitko, koristeći uglavnom gornji dio prsnog koša.
Položite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Pokušajte disati tako da se pri udahu lagano podiže trbuh, dok prsa ostaju što mirnija.
Takvo disanje često djeluje prirodnije i može pomoći smanjiti osjećaj napetosti.
3. Usmjeravanje pažnje na dah
Ponekad nije potrebno mijenjati ritam disanja.
Dovoljno je nekoliko minuta promatrati kako zrak ulazi kroz nosnice, kako se prsni koš ili trbuh pomiču pri svakom udahu i izdahu te nježno vraćati pažnju na dah svaki put kada misli odlutaju.
Ova jednostavna mindfulness vježba može pomoći prekinuti začarani krug zabrinutih misli.
4. Tehnika 4-6
Udahnite kroz nos brojeći do četiri, a zatim izdahnite kroz usta brojeći do šest.
Dulji izdah može potaknuti osjećaj smirenosti i mnogima je lakše primjenjiv od složenijih obrazaca disanja.
Vježbu možete raditi jednu do tri minute ili dulje ako vam odgovara.
Što učiniti tijekom intenzivnog osjećaja panike?
Ako osjetite da se simptomi pojačavaju, pokušajte pronaći mirnije mjesto gdje možete sjesti ili stati.
Usmjerite pažnju na disanje, osjet stopala na podu ili nekoliko predmeta koje vidite oko sebe. Takve tehnike uzemljenja mogu pomoći da se pažnja postupno vrati u sadašnji trenutak.
Ne pokušavajte silom zaustaviti paniku. Često je korisnije dopustiti da osjećaji budu prisutni, uz podsjećanje da će s vremenom proći.
Koliko brzo tehnike disanja djeluju?
Neki ljudi osjete olakšanje već nakon nekoliko minuta, dok je drugima potrebno više vremena. Učinak ovisi o osobi, intenzitetu simptoma i redovitosti vježbanja.
Najveću korist ove tehnike često imaju kada se prakticiraju i u trenucima kada se osjećamo dobro, a ne samo tijekom pojačane anksioznosti. Tako postaju prirodniji odgovor tijela u stresnim situacijama.
Kada potražiti stručnu pomoć?
Ako se napadi panike ili simptomi anksioznosti često ponavljaju, ometaju svakodnevni život ili izazivaju snažan osjećaj straha, važno je obratiti se liječniku, psihologu ili drugom kvalificiranom stručnjaku za mentalno zdravlje.
Tehnike disanja mogu biti korisna podrška, ali nisu zamjena za stručnu procjenu i liječenje kada je ono potrebno.
Gdje naučiti tehnike disanja i mindfulnessa?
Tehnike svjesnog disanja često su dio programa mindfulnessa, meditacije, joge i drugih metoda usmjerenih na bolje upravljanje stresom. Učenje uz iskusnog voditelja može pomoći da ih lakše uključite u svakodnevni život.
Na portalu Papaja 528 možete pronaći radionice, tečajeve i događanja iz područja mindfulnessa, joge, meditacije i drugih holističkih pristupa koji podupiru razvoj zdravijih načina suočavanja sa stresom i anksioznošću.
